Как спастись от осенней депрессии?

Вы помните, конечно, первую строчку из песни из фильма Эльдара Рязанова «Служебный роман». Но осенью жизнеутверждающая фраза - «у природы нет плохой погоды» - звучит все же не так убедительно. Дни становятся короче, облетают листья, льет дождь, а временами уже заморозки и снег. И хочется вслед за птицами улететь в теплые края или найти уютную берлогу и проспать в ней до весны. Такое состояние может быть как обыкновенной осенней хандрой, так и куда более опасным состоянием - клинической депрессией.

О том, как отличить плохое настроение от болезни и как бороться с этими состояниями, рассказывает психолог, автор книг по психологии и популярный блогер Павел Зыгмантович.

- Павел, почему осень считается традиционной порой для возникновения депрессий?
- Существует такое явление, как психологическая гибернация. Если провести аналогию с компьютером - это его среднее состояние между сном и выключением. Нечто похожее бывает и у людей, которые очень долго находятся без естественного освещения - например, живущих за Полярным кругом. Среди полярников такое встречается довольно часто. Это состояние характеризуется вялостью, сонливостью, когда не хочется вообще ничего. Однако подобное встречается и в более комфортных для жизни регионах. Есть несколько факторов, которые влияют на наше настроение. Первый - уменьшение светового дня. Некоторые существа - барсуки, медведи - с уменьшением светового дня начинают задумываться: а не залечь ли им в спячку? У человека спячки не бывает, но для нас действительно характерно снижение активности в это время. То есть мы становимся более медлительными, слегка эдакими Обломовыми - любим раскинуться на подушках, поспать подольше, съесть чего-нибудь жирного и сладенького. И это совершенно нормально! Нельзя сказать, что этот фактор работает одинаково для всех людей, потому что многое зависит от конкретного человека - от его здоровья, от ритма жизни и даже от того, в каком искусственном освещении он пребывает. Яркость освещения должна быть приближена к солнечному свету. Если же света не хватает, то шансов на гибернацию больше. Второй фактор - субъективно-культурное восприятие природы. Нас научили, что осенью должно быть грустно: голые ветки деревьев, дождь, ветер, слякоть - ужасная картина! И наблюдая ее, человек может начать переживать грусть. И совсем другое настроение будет, если этот же человек будет думать: как приятно, когда на улице идет дождь и завывает ветер, сидеть дома, укутавшись в любимый плед, и попивать какао… А ещё можно позвонить друзьям и по скайпу сыграть в шашки! То есть если человека приучили к тому, что осень - это пора печали, то он и будет печалиться. А если у него, как у Пушкина, «осенняя пора, очей очарованье» - то все нормально, и на нем это никак не скажется.

- Как отличить плохое настроение от депрессии?
- Когда у человека плохое настроение держится два-три дня, это еще ничего не значит - такое может быть у каждого. Но если дольше, то высока вероятность того, что организм дал сбой, и у него происходят изменения в серотониновом балансе. Серотонин - это гормон, который очень полезен для совладания с негативными эмоциями. Совсем по-простому можно запомнить так: первая буква - «С», последняя - «Н», вместе получается - «Снижение Негатива». Конечно, это очень упрощенно, потому что гормоны выполняют множество различных функций, особенно в сочетании друг с другом. Так вот, при снижении серотонина человек становится более грустным и уязвимым к негативным мыслям и фактам. Также мы смотрим на то, есть ли нарушение сна. Однако здесь нужно учитывать, что ночи у нас на дворе стали длинные, и возможно, человек просто «впал в спячку». Ещё один признак депрессии - появление ангедонии, то есть снижение способности получать удовольствие. Раньше еда казалась вкусной, а сейчас жуешь ее как картон. Раньше: вышел новый сезон любимого сериала - здорово, а сейчас думаешь: ну вышел и вышел - отложу я его и посмотрю когда-нибудь потом. Раньше нравилось встречаться с друзьями, а сейчас - нет. Раньше нравилось играть в настольные игры - сейчас нет. Когда снижение удовольствия идет по всем фронтам, это значит, что появилась ангедония - предвестник депрессии. Дальше обращаем внимание на высокую утомляемость, которая тоже является тревожным сигналом. И, наконец, последнее - это воля: может ли человек совершать осмысленные, сознательные, намеренные поступки - например, ходить на работу? Если нет сил подняться, он еле выкарабкивается из дома, на работе ему плохо, и он, что называется, «тупит» - это очень похоже на депрессию. Однако, чтобы поставить такой диагноз, нужно смотреть на весь комплекс причин - и, повторюсь, это должно длиться долго, более двух недель. Потому что эти же симптомы могут быть проявлением какой-либо иной болезни.

- Что делать, если человек обнаружил у себя описанные симптомы?
- Нужно две недели подождать. Если по истечении двух недель ничего не прошло и не улучшилось, а только ухудшается - нужно либо вызывать врача, либо идти к врачу, который, возможно, выпишет антидепрессанты. Нужно учитывать, что антидепрессанты имеют эффект накопления, и результат вы почувствуете только через две-три недели.

- Как распознать, что депрессия - у кого-то из близких? И как ему помочь?
- По большому счету, это невозможно. Ведь зачастую людям, страдающим депрессией, стыдно в этом признаться не то что близким, но и самому себе. Я могу дать один совет, универсальный для всех: поддерживайте со своими близкими людьми эмоциональный контакт, чаще и дольше общайтесь, а не две минуты в сутки. Разговаривайте, интересуйтесь, как прошел день. Поддержка хорошего эмоционального контакта требует больших усилий, а на это, как вы понимаете, не всегда есть время, силы и желание...

- А можно ли как-то предотвратить осеннюю депрессию? Есть какие-то меры профилактики?
- Хороший способ профилактики - яркий свет. Если в вашем доме тусклый свет - смените лампочки. Я видел серьезные исследования, по результатам которых предписывали людям смотреть кино про тропические острова, океаны. Главное при этом - не страдать, что вы не там. Еще один совет: больше двигайтесь. Я не знаю почему - но это работает! Сюда же можно отнести и спорт, но он может кому-то не подойти по средствам или по здоровью. А вот выйти в парк и пройти те самые десять тысяч шагов - я думаю, у всех есть такая возможность. Кстати, если в депрессии близкий человек, то первое, что нужно сделать, - вытянуть его на прогулку. Не ругать его, а просто сказать: пойдем, походим. И пусть ему это будет сначала тяжело, главное - вывести его из дома. Второе, что помогает, - домашние животные. Самое лучшее - это любвеобильные собаки, но и коты, я думаю, тоже подойдут. И самое, пожалуй, главное - не нужно терпеть плохое настроение. Постарайтесь перестроить свой день так, чтобы вы имели возможность больше спать - почему бы и нет? К осени нужно относиться так же хорошо, как мы относимся к любому другому времени года, - видеть в ней что-то хорошее, радоваться красоте природы, общаться, развлекаться, ходить куда-нибудь и встречаться с друзьями. Не нужно пережидать осень - старайтесь жить полноценной жизнью здесь и сейчас.